CREATINAS. COMO? CUANDO? PORQUE?

Una vez te inicias en el mundo del fitness y la alimentación saludable, te preguntas:

¿Que productos son los adecuados para mis objetivos y cual es el momento idóneo para tomarlos?

Hoy vamos a centrarnos en la creatina.

 La creatina ya existe y se crea en forma natural en nuestro cuerpo, aproximadamente 1 gr. diario y también se aporta con la ingesta de alimentos (vacuno, salmón…).

Produce un aporte de energía a nuestra musculatura  y también a nuestro cerebro. Por ello es muy beneficioso suplementarse con este producto para así mejorar el rendimiento físico.

La creatina se ingiere con los alimentos y también la sintetiza el hígado, el páncreas o los riñones a partir de aminoácidos como la glicina o la arginina.

Un 90% de la creatina almacenada en nuestro cuerpo se encuentra en la masa muscular magra, estando el 10% restante en el hígado, riñones, pancreas y en nuestro cerebro produciendo y regenerando las reservas energéticas y postergando la aparición de la fatiga.

Beneficios de suplementarnos con Creatina:

Rendimiento Físico:

  • Aumento de la fuerza muscular
  • Mayor resistencia en los entrenamientos
  • Facilita la recuperación muscular después de un entrenamiento intenso.
  • Aumento de masa muscular como consecuencia de optimizar los entrenamientos.
  • Mayor efectividad en los deportes explosivos (sprint, saltos, levantamiento de pesas, crossfit)
  • No está comprobada su efectividad en ejercicios de resistencia (ciclismo, carreras de distancia o natación de fondo).

Rendimiento mental:

  • Aumenta la resistencia al stress.
  • Mejora el animo.
  • Ayuda a retrasar la fatiga mental.

Beneficios para la salud:

  • Disminuye los niveles de triglicéridos en sangre, colesterol “malo” y nivel de azúcar en sangre. 

Produce hidratación celular lo que produce un mayor volumen da agua a las fibras musculares produciendo así un aspecto tonificado y “rocoso” de la musculatura.

Aumenta ligeramente la retención de líquidos por lo que no es recomendable en periodos de deficit calorico o definición.

Tipos de Creatina:

Hay varios tipos de Creatina pero en la suplementación se utilizan principalmente  el monohidrato y la Krealkalina.

Monohidrato de Creatina:

Es la más popular y la más utilizada. Su eficacia está totalmente probada con multitud de estudios médicos.

Hidrata la musculatura, aumenta los niveles de creatina intramuscular y también disminuye el daño celular, produciendo así un  aumento de fuerza y en consecuencia de masa muscular magra.

Dosis y posología: Es aconsejable un periodo de carga de 3 días en la que se toman de 5 a 10 gr (según peso corporal), 3 tomas diarias
A partir del cuarto día periodo de mantenimiento de 5 a 10 gr. día en una dosis.
Es aconsejable no tomarla más de tres meses seguidos ya que puede perder su efectividad.

Creatina Krealkalina:

Potencia el aumento de energía, potencia muscular y a diferencia del monohidrato solo es necesaria tomarla antes del entrenamiento.

Dosis y posología: Tomar la dosis recomendada por el fabricante solo los días de entrenamiento y 30′ antes del mismo.

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